Dobd le a hájat, tartsd fenn a teljesítményt

Aki valaha is diétára adta a fejét, a zsírvesztés jegyében és tartotta is magát szépen –állítóag vannak ilyen emberek, én is ismerek valakit, aki látott valakit, aki már hallott valakiről- az tudja, hogy nem a legkellemesebb kalóriadeficit mellett edzeni. Főleg, ha amúgy szeretsz enni és az edzéseid sem lötyögésből állnak.

Gondolom rájöttél, miről is lesz szó. Igen, a zsírvesztésről/szálkásításról 2strong2fast módra.

 

Tele van az internet idevágó cikkekkel és tudod mi a legdurvább? Szinte mindegyiknek igaza van. Ugyanis nem az a fontos, hogy mikor veszed el azt a kalóriát, fehér vagy barnarizst használsz vagy, hogy lenyomtad-e rögtön az utolsó szett bicepszcsúcsosítás (hehe) után fél másodperccel a protein turmixod. Hanem az, hogy meglegyen a kellő kalóriadeficit, stimmeljenek a makrók és persze, képes vagy-e tartani magad a tervhez, több mint 3 napon keresztül, anélkül, hogy lelki beteg legyél.

A lényeg mindenhol ugyanaz.

És itt jön a képbe a mi módszereink egyike, ami nem egy újabb megváltónak hirdetett módszer, szimplán egy megközelítés a sok közül, aminek az egyetlen lényege, hogy hatásos és élhető. Ugyanis, ha nem kapsz agyf@szt egyből, ha eszedbe jut, hogy Te amúgy épp diétázol, sokkal nagyobb eséllyel tartod is magad hosszútávon és közben nem éled meg szenvedésnek az egészet. Közben az edzéseken továbbra is jól teljesíthetsz, ne mondd, hogy nem leszel boldog.

Az alap elképzelést egy tavaly írt cikkem vázlata (ami még befejezésre vár :D) és az egyik nagy kedvencem a témában, a szénhidrát ciklizálás adta. És hogy fogunk jókat edzeni? Egyszerű, lesznek napok, amiket az edzésnek szentelünk és lesznek amit maximálisan a zsír elleni harcnak.

na nem pont így

Zsírégető napok (tudom, kicsit elcsépelt, de nincs rá jobb szó)

Ezek lesznek azok a napok, amikor megteremtjük a zsírvesztés számára a leg optimálisabb környezetet. Nem edzünk keményen, ettől függetlenül mozogni fogunk, 30-60 perc kardió. Ez lehet tempó intervallum, HICT, de ha kimész és dobálsz ennyi ideig, az is megfelelő. A lényeg, hogy ne fulladj ki, de maradj konstans mozgásban. Mehet reggel éhgyomorra, vagy a nap folyamán bármikor.

A kalóriadefcitet is ezekre a napokra tesszük, ez az alap szükségleted mínusz 4-600kcal.

Ezt 2-2,2g/tskg fehérjéből, relatív elég alacsony 1-(max)1,5g/tskg szénhidrátból és a fennmaradó energiát zsírból kell bevinnünk. Törekedjünk rá, hogy a szénhidrátot a mozgástól távolabb és csak 1-2 étkezésre osszuk el. Arra a napszakra, amikor a leginkább szükségünk van energiára. A kisebb inzulin hullámzás végett -és mivel elég kevés mennyiségről van szó- a komplex ch-t favorizáljuk.

Az, hogy 3 vagy 6-szor eszünk egy nap szinte teljesen mindegy.

Egy 80 kilós ember esetében a következőképpen néz ki:

2400kcalt használ fel, így 1800-at kell bevinnünk. Ebből,
176g fehérje (704 kcal)
96g szénhidrát (384 kcal)
79g zsír (712kcal)

Biztos olvastál már a témában és tudod, hogy állíts össze egy ilyen étrendet (ha nem természetesen van rá programunk *alul*), azért leírom, én hogyan vinném be.

Mielőtt bárki is tágranyílt szemekkel fejelné le az asztalt, leszögezném, hogy a cikk címe, nem a hogyan felelj meg az internetes önjelölt dietetikusodnak, aki ha meglát egy túrórudit vasvillára hányja. Ha 80%ban egészségesen eszel, minőségi alapanyagokat használsz és mellette mozogsz rendszersen, máris jobb egészségügyi állapotban vagy, mint az emberek 94%-a. Semmi bajod nem lesz, ha a rántást búzalisztből készítesz, nem pedig egy ritka trópusi fa kérgének őrleményéből. Hidd el nekem, hogy csak az internet személytelensége miatt tűnik úgy, mint ha minden második “szakértő” egész évben egy versenydiéta utolsó hetében lenne. Tehát:

Rántotta 4 nagy tojásból, bő mangalicazsírban sült hagymával, kolbásszal, és baconnel, hozzá (opcionálisan) az az undorítóan nagyon magos rozskenyér. 2x 150/180g zsírosabb hús (csirkecomb, sertés, stb), akármilyen körettel és zöldséggel, ami belefér az értékekbe. Valamilyen tojásos/túrós/fehérjés desszert és egy dupla adag fehérje natúr mogyoróvajjal. Persze utóbbi csak a változatosság kedvéért.

Ha nem szeretsz éhezni (ki szeret?), érdemes egy kicsit szűkebbre venni az első és utolsó étkezésed közti időszakot. Ezt úgy éred el, ha minél későbbre tolod a reggelid, így ha az első étkezés nem tartalmaz szénhidrátot, az sem fog túlzottan érdekelni, ha már kellően megéheztél; illetve lefekvés előtt 2 órával eszel utoljára. Vigyázz, ne ess abba a hibába, hogy túlbuzgón végül kevesebbet eszel, mint a megadott értékek, mert az nem segít.

Edzésnapok

Megérkezett a kedvenc napod és végre nem fáradtan és ernyedten fogsz a vasak közé csapni. Ez nem csak fizikálisan, de lelkileg is fontos. A normál edzésnapi kalóriaszükségleteddel fogunk operálni, annyi változtatással, hogy a szénhidrátot ismét érdemes lesz egy helyre csoportosítani, méghozzá nagyobbrészt az edzés előtti 1-2 étkezésbe. Így biztosan lesz energiád elvégezni, amit megkövetel a programod, emellett az edzés hatására keletkező gyulladásokat is hatékonyabban csillapítja majd a szervezet. Természetesen kardiót vagy könnyű technika gyakorlást erre a napra is tehetsz (ajánlott is), az edzéstől aránylag távoli időpontban. Itt mehet a (2400*)+ kalória (“+”mivel ezen a napon aktívabb vagy), evidensen azért itt is minőségi ételekből.

*A saját kalóriaszükségleted

Elosztás

A legjobb a 3 edzésnap és 4 zsírégető nap felosztás. Így 3 intenzív edzés és 4-7 kardió biztosítja, hogy a leghamarabb elérd az adott formát és nyugodtan visszatérhess a normál rutinodhoz. Nem, nem ahhoz, ami a felesleget felpakolta.

Csalókaja

Gondolom már vártad mikor érünk ide. Még bele sem kezdtél a programba és máris azon töröd a fejed, hogyan lehet kibújni alóla? Szép mondhatom! (de együttérzek)

A csalónap önmagában egy baromság. Semmi értelme 6 napon keresztül kínozni magad, várni, mint a messiást, hogy utána felborítsd az egészet és egy nap alatt 6 mezőt lépj vissza. És ha nincs kedved hozzá, akkor is benyomod azt az egész csokitortát, mert csalónap van, ma “lehet” a többi nap nem.

Ne legyen konkrét időpont, heti két alkalommal el lehet térni, mindezt csak úgy, ha beleszámítod a napi makrókba. Ne csináld azt, hogy Te vagy a nagy hős, aki a barátokkal összeülve egy nyamvadt sört nem hajlandó meginni, mert most annyira fitnesz. Vagy nagyon megkívánod a hétvégi ebéd után a nagyi süteményét. Hidd el, egy idő után azt fogod észrevenni, hogy olyannyira nagy becsben tartod majd ezt a két alkalmat, hogy vasárnap csak azért eszel meg egy mekifagyit, mert még belefért, de van, hogy ezt is elengeded. Azért ez mégsem olyan, mint egy egésznapos kötelező hízómaraton.

Használj-e kiegészítőt?

Teljesen alap multivitamint, halolajat és D-vitamint amúgy is támogatom (és a tudomány is alátámasztja). Emellé még jöhet valami zsírégető, ha van hozzá kedved és van rá keret. A különbség nem lesz sok, de a placebo is rátesz, nameg ha már érzed magadban mennyire hardcore tolod, biztosan csökkented a kilengés esélyét.
És a fehérje is jó szolgálatot tehet, de szintén csak kényelmi szempontból.

Egyéb jó tanács?

Ne stresszelj! Magadért csináld, ha nem akarsz diétázni és magadra erőlteted, nem fog menni rossz lesz a kedved, rosszul alszol, ezeknek mind hormonális következményei vannak, amik rendkívűl meg tudják fúrni az eredményességed. Ha nincs meg az elhatározás semmi baj, rengeteg kis lépéssel is szép eredményt lehet elérni csak több idő alatt. Ez a módszer pedig nem erről szól.

Aludj eleget és tegyél el minden szemét kaját, ami kísértésbe vihet!

Ne most váltsd meg az edzéseiddel a világot. Ha szinten tartod magad király vagy, ha egy egészen kicsit még fejlődsz is akkor mindjárt kettő is, de ennél többet ne várj és ne is akarj!

Mit várhatsz a programtól?

Kicsit marketinges lesz, de valóban gyors eredményeket.
Pörgős, intenzív edzéseket.
Jobb regenerációt, mivel minden “pihenőnap” mozogsz, ami nem generál további fáradtságot.
Jobb inzulin érzékenységet.
Nagyobb aerob kapacitást.

És mit nem?

A diéta miatti enerváltságot és a “mikor lesz már vége” érzést.

A többit már te is tudod, sok folyadék és sapka, sál, ha kimész a szabadba játszani!

Tetszett amit olvastál? Kérdésed van? Leírnád a véleményed? Vitatkoznál?
Tedd meg a cikk Facebook postja alatt!

Kézi Arnold vagyok, erőnléti és kondicionáló edző, a 2strong2fast alapítója. Célom, hogy eme blogon keresztül vagy személyesen edzéseimen segítselek az úton, aminek a végén végre azzá az erős és atletikus sportolóvá válhatsz, akivé mindig is akartál.