Illetve egy baj mégis van, de azon aránylag könnyen tudsz segíteni. Mindjárt meglátod.
Elkezdődik a szezon vagy egy hosszabb kihagyás után újra a pályán találod magad és nem érted miért fáj valamid már pár hét vagy akár pár edzés után? Pedig egészen eddig pihentél, ha valami nem volt rendben, már réges-rég meg kellett volna gyógyulnia, nem igaz?
Sok sportoló küzd különféle ízületi fájdalmakkal, amin sem a gyógyszerek, sem a pihentetés nem segít hosszútávon. Átmenetileg persze enyhít rajta, de azzal nem vagy kint a vízből.
A probléma gyökere, hogy a többség (köztük az eü. dolgozók is) még mindig úgy tekint az emberi testre, hogy ha valami fáj, akkor ott bizony valami elromlott. Mármint fizikailag kell lennie ott valami gebasznak. És ez baj. Valójában a fájdalom egy rendkívül összetett folyamat, amit millió dolog befolyásol és sokszor az égvilágon semmi köze ahhoz, hogy van-e a fájdalom helyén fizikai elváltozás vagy sem.
Ahogy több kutatásból is kiderül, rengeteg ember él fájdalommentesen aggasztó MRI vagy egyéb képalkotó felvételekkel és vica versa, komoly fájdalmakkal, mindenféle kimutatható elváltozás nélkül. Számszerűsítve: a váll esetén (1) a tünetmentes alanyok 96%-ánál találtak valamilyen aggasztó elváltozást. Csípő ízületet vizsgálva (2) -korábbi fájdalom, sérülés vagy műtéti beavatkozás nélkül természetesen- állapítottak meg kóros elváltozást, 69%-ban pedig még labrum szakadást (ízületi vápa széle) is. És még egyszer leírom: mindezt bármiféle fájdalom nélkül. Az eredmény pedig hasonló a térd (3) és a gerinc esetében is (4), (5).
Tehát kijelenthetjük, hogy a két dolog -a fájdalom és a fizikai tünet- ritkán következik egymásból. Így ezt, az esetleges laboreredményekkel tegyük is félre.
Térjünk vissza csak a fájdalomra. Mert hogy az fennáll. Valójában a fájdalom a barátod. Jelzi -ráadásul jó esetben hamarabb, mielőtt nagyobb baj történne-, hogy “figyi már, ha továbbra is így folytatod gond lesz!”
Szóval valamin változtatni kell, de ez hosszútávon sosem lehet csak a pihentetés vagy kihagyás.
Egy pillanatra álljunk meg és ezt boncolgassuk kicsit. Ha elindulsz egy irányba és az kivált egy problémát, miből gondolod, ha pihensz vagy visszalépsz, majd ismét abba az irányba folytatod, bármi is fog változni? Vagy adott egy környezet, értsd: egy csomó inger, ami jelenleg ér, legyen az fizikai vagy emocionális. Ha te ezek hatására elkezdesz „elromlani”, ameddig nem változtatsz, nem tudsz továbblépni. Itt pedig ne csak arra gondolj, hogy heti hányszor mennyit edzel és hol. Nem csak az edzés által okozott ingerekről van szó. A környezet lehet az életmódod, az alvási, étkezési és egyéb szokásaid, de akár egy közösség, ami körbevesz vagy a munkahelyed. Próbálj meg mindig minél távolabbról szemlélődni.
Visszakanyarodva a témához. Amennyiben nincs semmilyen akut sérülésed (friss ficam, törés, stb.) és a fájdalomnak nem lelki okai vannak (mindenféle spiritualitástól eltekintve bizonyítottan fennállhat ez is), akkor 3 eshetőség fordul elő legtöbbször.
1. A sport mellett nem végzel más jellegű edzést,
hogy legalább ellensúlyozd a sportágad által generált egyoldalú terhelést, így kompenzációk alakulnak ki a testedben és bizonyos részeket túlhasználsz. Erről bővebben ebben a videóban beszélek (az idevágó résznél indul). Mint látod, fontos az egyensúly a terhelésben, kezdj el edzeni mihamarabb. Aztán ugorj a 3-as pontra!
2. Egy korábbi sérülés okoz szintén kompenzációkat a testben.
Erre az egyik legjobb megoldás a manuálterápia, azon belül a tudomány jelen állása szerint a fascia manipuláció. Hogy itt most tényleg fizikailag vagy az adott kezeléssel közvetetten idegrendszerileg érünk el változást, engedjük el, a lényeg, hogy működik. Keress egy képzett szakembert, aki ismeri a Stecco módszert. Vagy írj egy üzenetet és szívesen ajánlok egyet.
3. Nincs sérülés (vagy megfelelően rehabilitálva volt), megy a kiegészítő edzés is, mégis gond van.
Ezzel a ponttal fogunk (és tudunk) foglalkozni.
Bár sem orvos, sem gyógytornász nem vagyok és nem is szoktam átlépni az edzői kompetenciámat, a címben említett fájdalmak hátterében az esetek nagy részében szimpla íngyulladás áll.
Ezek pedig 99%-ban az edzésterhelésre vezethetőek vissza, ami lehet:
Túl sok vagy túl kevés.
A túl sok azt jelenti, hogy összességében akkora mértékű edzésterhelést kap az ínszalag, hogy nem képes edzésről edzésre regenerálódni és így ahelyett, hogy folyamatosan adaptálódna a nagyfokú terheléshez, jelez, hogy túl gyors a tempó, nem képes ennyi idő alatt 1-ről a 12-re lépni :). Ez előfordulhat szezon közben vagy egy hosszabb pihenés/kihagyás után, túl gyors terhelésnövelésnél.
A másik eset, mikor túl kevés, azaz ritka az inger, viszont akkor egy hatalmas csúcsterhelést kap a szervezet. Ez az, amikor pl csak heti egyszer jutsz le, de akkor ami a csövön kifér. Éppen ezért nem működik a teljes pihentetés sem, mert ilyenkor bár megtörténik a regeneráció, csak a szöveti adaptáció nem. Akkor hol a megoldás? A kulcs az optimális gyakoriság és a progresszív terhelésnövelés. Nézzük ez hogyan néz ki a gyakorlatban.
0. Lépés: A beismerés
Ez az a pont, ahol egy családi ebéden felhozod a témát. Tudod hogy megy ez: -Anya, apa el kell mondanom Nektek valamit…. -majd páran megrémülve, mások támogatóan rád pillantanak. – Néha fáj a térdem kosáron.” – ezután mindenkinek visszaáll a pulzusa 140 alá.
Viccet félretéve, mint fentebb olvashattad, a 3 esetből a 3.-ba kell tartoznod. Az első is szerencsés, de ebben az esetben el kell kezdened edzeni. Ez az útmutató viszont egész jó kiindulási pont lesz számodra.
Akik egy sérülés után keresnek meg, hogy edzenének, őket egyből küldöm tovább a jól bevált terapeutáimhoz vagy felveszem a kapcsolatot az övékkel, ha már dolgoznak rajta valakivel. És mikor azt mondja az egészségügyi szakember, hogy igen ezt már lehet terhelni, akkor vágunk bele a közös munkába.
Szóval a tavaly leszakadt a bal lábam, de visszaraktam és igaz kicsit fáj, de csak néha, meg jól van az úgy. Az nem jó. Minden esetben rendbe kell rakni ezeket a korábbi sérüléseket. Lásd, a fentebb említett 2-es pont.
Tehát nagyon fontos, hogy őszintén mérd fel a dolgokat, ha valóban eredményes szeretetnél lenni. Csak stabil alapokra lehet építkezni.
Egyébként nem kell megijedni. A sport, az edzés elég komoly terhelés, egy stressz a szervezetnek, ami rombolással jár, de pont ez kell ahhoz is, hogy erősebbé és ellenállóbbá válj idővel. Csak most kicsit sok volt, na. Ez van. A legjobbakkal is megesik.
1. Lépés: Kezelhető környezet kialakítása
Ott tartunk, hogy fáj. Ezzel kell kezdeni valamit. Ha új keletű a dolog, akkor még időben elfojthatod és gyorsan léphetsz előre az alábbi pontokon. Ha már krónikussá vált a gyulladás egy kicsit többet kell foglalkozz az egyes pontokkal, de a végén ugyanúgy a fájdalommentes éned vár.
Először is mérd fel a fájdalmat egy 1-10-es skálán, ahol az 1 az “egyáltalán nem érzek semmi fájdalmat”, 5-től felfelé már számottevő, a 10 pedig már a bénító, elviselhetetlen fájdalom.
A cél, hogy ezt az értéket levigyük olyan 10/2-3 körülre.
A legjobb eszköz erre pedig az izometrikus edzés lesz. Amellett, hogy egy tök jó eszköz -többek közt- az inak erősítésére, van egy azonnali fájdalomcsillapító hatása is.
Csinálj napi 2-4 alkalommal mindkét végtagra 40-40 másodperc tartást, elsőre csak saját testsúllyal. Aztán ha van lehetőséged neki is feszülhetsz valaminek, ezáltal növelve a terhelést a saját tempódban.
Térd esetén (külső ellenállás nélkül):
2. lépés: külső „legyőzhetetlen” ellenállással
Achilles esetén pedig (elsőre):
Majd ezt is ellenállással:
Ha elérted a célszámot jöhet a következő lépés. Persze az izometrikus tartást ne tedd félre!
2. Lépés: Mechanikus terhelés
Bár az edzéseken kap terhelést a szövet, mint látod ez mégsem optimális mértékű.
Ahogy az ezres corsaval vagy suzukival is ki lehet menni minden harmadik este gyorsulni, ettől még egyik sem lesz sportkocsi.
Neked viszont azzá kell válnod.
Ehhez fokozatosan meg kell erősíteni a szalagokat és az izmokat. Amit itt meg is jegyeznék, hogy egy részük ugyan abból áll, ez pedig a fascia. Ez lesz a célkeresztben. Tehát elkezdjük mozgás közben terhelni az ízületet, a kulcs pedig a nagyobb terhelés és a moderált tempó. A reguláció itt is a fájdalom mértéke lesz. Lényeg, hogy akkora mértékű stimulust adjunk a testnek, amitől már beindulnak az adaptációs folyamatok, de még nem túl sok, hogy újra visszaessünk oda, ahonnan indultunk. Itt elmehetsz egészen 10/4-5-ös érzésig is, de ha még edzés másnapján is érzed, akkor túlvállaltad magad. Én mindig óvatosabban bánok az értékkel, inkább kicsit kevesebb legyen, mint túl sok. Naplózd az edzéseid és a fájdalom mértékét, hogy követhető legyen hosszabb távon.
Olyan gyakorlatokat válassz, ahol teljes mozgástartománnyal dolgozol.
Boka esetén álló és ülő vádli, térd esetén guggolás (egy vagy két lábon, akár kapaszkodva), térdnyújtó gép (népiesen: combfeszítő, csak hát az nem egy ízület :D) vagy ha van rendes lábtoló, ami nem vágja le a lábad az alsó ponton, akkor akár egy lábbal mehet az is.
A terhelést, mint olvastad a fájdalom határozza meg, így csinálj 6-8 ismétlést 3-4 szettben. A tempó pedig 4 másodperc legyen a negatív és pozitív szakaszban egyaránt, térd esetén az ízület kiakasztása nélkül.
Csináld 1-2 naponta, lényeg hogy legalább 24 óra teljen el a 2 edzés között.
A cél, hogy végül 24/7-ben fájdalommentes legyen a mozgás.
Ez a helyzet súlyosságától függően eltarthat akár 2-3 hónapig is, ha pár hét után helyrejön, valószínű, hogy még a korai stádiumban kapcsoltál. Mákod van.
3. Lépés: Dinamikus, elasztikus terhelés
Most hogy végre nem fáj, még ne dobj el mindent örömödben! Ugyanis a testednek nem csak a nagymértékű erőhatásoknak kell ellenállni sport közben, hanem a nagymértékű és hirtelen fellépő erőhatásoknak is. Ne aggódj, ez már sokkal izgalmasabb lesz, mint az előző részek.
Mivel az elrugaszkodásnál, sprintek, ugrások, irányváltások esetén már mindkét ízületre komolyabb teher hárul, így nem venném ketté az edzésüket. Dinamikus mozgások, és alacsony szintű plyometria. Szökdelések, kisebb ugrások, oldalirányú mozgások és ugrások súllyal. Ezek fogják adni az edzéseid magját. Egyszerre csak egy új gyakorlatot adj hozzá, nézd meg hogyan tolerálod.
2-3 naponta, 3-4 gyakorlat.
4 hetet érdemes ezzel a fázissal is eltölteni, itt már nem szabad jelentkeznie a fájdalomnak.
4. Lépés: Sportágspecifikusság
Végül jöhetnek a sportági mozgáselemek, reaktív gyakorlatok. Sprintek, ugrások, irányváltások, és persze maga a sport. Terheléstől függően szintén 24-48 óra az edzések között.
Ezt már nem részletezném, mivel innentől kicsit már bonyolultabb lesz a helyzet. Ha szeretnél itt vagy az előbbiekben iránymutatást, elakadtál vagy fel akarod turbózni a fejlődésed, dobj egy üzenetet vagy irány az edzések oldal, ahol minden részletet megtudhatsz, hogyan is folyik a munka a sportolóimmal.
Összegzés
Minden esetben menj végig az összes lépésen, ha pedig kérdésed van, bátran írj egy üzenetet.
Még annyit megjegyeznék, hasonló szitu áll fent a sípcsont és a talpi bőnye esetén is, mikor becsapódásra érzékennyé válik. Ebben az esetben viszont a túlterhelés mellett a kompenzációk is közrejátszanak, azaz nem megfelelően oszlik el a terhelés a mozgásban résztvevő izmok és ízületek közt.
+1 tipp: Az egész blokk alatt figyelj a kellő folyadékfogyasztásra (fél liter, 10 testsúlykilónként) és érdemes kollagénnel is kiegészíteni az étrendet (10-20g naponta).
Kézi Arnold
Kézi Arnold vagyok, erőnléti és kondicionáló edző, a 2strong2fast alapítója. Célom, hogy eme blogon keresztül vagy személyesen edzéseimen segítselek az úton, aminek a végén végre azzá az erős és atletikus sportolóvá válhatsz, akivé mindig is akartál.
