TLDR: Sport közben többnyire dinamikus mozdulatokat használunk, folyamatos környezeti változók mellett. Kövesd az alábbi 5 pontot, hogy hatékonyabban mozogj, elkerüld a sérüléseket és biztos alapokra építkezz a továbbiakban.
-Mivel tehetünk egy mozgást erősebbé, gyorsabbá?
-Ha terheljük/nehezítjük vagy sokat gyakoroljuk! -hangzik a válasz.
Ezzel az egyetlen probléma, hogy a legtöbb esetben nem állsz még rá készen. Ha nem megfelelő mozgásmintákkal dolgozol, sokkal kevésbé leszel hatékony, akár meg is sérülhetsz. A pályán ez hatványozottan igaz. Sokszor a mozdulatok nagy részére fel sem tudsz előre készülni és még ott van egy rakat változó, egy csúszós padló, egy Neked feszülő ellenfél… és Te ezen a káoszon akarsz felülkerekedni..
Képzeld csak el!
Éppen sprintelsz, mikor belép eléd egy védő. Hirtelen lassítasz, kilépsz balra, elkapod az érkező labdát, közben hátulról Neked esik a Téged üldöző játékos és innen kell tovább futnod egy új irányba.
Mindezt a lehető leggyorsabban, az egyensúlyod megtartásával.
Itt a test minden izomzatának tökéletes összhangjára van szükség.
A legjobb út, ha biztos alapokra építkezel és betartod a fokozatosság elvét. Cserébe jobban megérted a mozdulatokat, érezni fogod, mikor csinálod jól, mikor rosszul. Hatékonyabban bánsz a rendelkezésre álló energiáddal (lassabban fáradsz), erősebb, gyorsabb és stabilabb leszel és a sérüléseket is nagyobb eséllyel kerülheted el. Kell ennél több? Maximum egy tricikli a két kedvenc színészeddel. Vagy egy kis Nutella, ha épp diétázol. Na de maradjunk a témánál.
Következzen Mike Robertson 5 pontja:
- Megfelelő mozgásminta, mobilitás
Nézzük meg képesek vagyunk-e az adott mozgás végrehajtására. Hogyan terhelhetnénk egy guggolást, ha le sem tudunk guggolni vagy a felhúzást csípőhinta nélkül.
Szóval az első lépés, hogy képessé kell válnunk felvenni a szükséges pozíciókat.
Ennek sok esetben a rossz berögződés vet gátat vagy mobilitási problémánk van. Nem kell rögtön a tökéletes formát elsajátítani, -ez az első nap nem is fog menni- de legyen legalább minimálisan terhelhető és ne érezzük kényelmetlennek a végpontokat. Ha ez megvan, továbbléphetünk, de a következő lépésekkel párhuzamban dolgozzunk a mozdulat finomításán is (általában szükséges).
- Stabilitás és kontroll
Most, hogy képesek vagyunk végrehajtani a mozgást, elkezdhetjük megtanulni az egyes részeket kontrolláltan végezni.
Vegyük a kitörést példának. Meglepődnél hány sportolónak esik nehezére végig stabilizálni a medencéjét.
Miből gondolod hogy, ha az edzőteremben nincs könnyű dolgod,akkor dinamikus környezetben jobban fogsz teljesíteni?
Ha nem vagy képes kontrollálni a tested mozgás közben, meg kell tanuld statikus körülmények közt.
A kitörés egy szakaszában szinte csak az egyik lábadon támaszkodsz. Itt a boka, térd, csípő és törzs izomzatának harmonikusan össze kell dolgozniuk. Ha ez nehézkes alkalmazzunk regressziót. Például végezz guggolásokat támadó állásból (split squat), így jobban eloszlik a terhelés mindkét lábon. Mi van, ha ez sem az igazi? Állítsuk meg a mozgást bizonyos pontokon és tartsuk meg egy időre.
Akár választhatunk különböző gyakorlat variánsokat fél térden, így könnyebben koncentrálhatunk a törzs helyes feszítésére. Bár kisebb mértékben terhelhetőek, nem is ez a lényeg (tényleg nem!), hanem, hogy ráérezzük, hogyan legyünk stabilak.
- A mozgás begyakorlása (Pattern)
Most, hogy megállított helyzetekben jól nézünk ki, elkezdhetünk mozogni, a szükséges testrészek stabil helyzetét fenntartva. Általában itt vérzik el a legtöbb ember.
Vagy azért, mert az előző részt nem sajátította el kellően (például: medence, bordakosár elbillenése, görbülő alsóháti szakasz) vagy gyakran alapból rossz helyen van a súlypontja, többnyire nagyon elől. Ezt sokaknál láthatod guggolás, kitörés, felhúzás közben is.
Nem könnyű a helyzet, mivel így nem tudunk egyenesen lefelé haladni a mozdulat közben, mert nem tudjuk a csípőt, a térdet és a bokát egyformán terhelni. Dolgozhatsz a mobilitásodon, erősítheted az egyes részeket, rebegtetheted a pilláidat, de amíg a súlypont nem kerül középre, nem lesz az igazi.
Ha a rossz minta már berögzült egy sima “kicsit ülj hátrébb a mozdulat közben” kevés lesz. Rá kell kényszerítenünk a testünket, hogy megtegye. Használjunk ehhez egy gumiszalagot, vagy csigás gépet, ami előre húz, így kénytelenek leszünk kissé hátra dőlni, ezzel megtartva az egyensúlyunkat.
Ha már érzed, hogy eloszlik a terhelés a testedben, érzed a talajt a talpaddal, bokától a lábujjakig, akkor lehet váltani. Elsőként az aktív ellenállást cseréljük passzívra, például gumiszalag helyett egy magunk elé tartott tárcsára. Majd hagyjuk el ezt is és jöhet végre a szórakozás!
- Terhelés (Load)
Ami nem más, mint a vas és verejték, alias kemény munka. Elkezdhetjük terhelni a mozgásainkat. Mivel a cél itt nem a legnagyobb összetett elérése egy erőemelő versenyen, ezért a terhelést is ehhez kell igazítani. A nagy súlyok mozgatására érzett késztetést tartogasd az erőnövelő gyakorlatokra. Amik szintén az edzések részét képezik, de a programozással majd egy másik cikkben foglalkozunk.
Akkora súlyt válasszunk, hogy formai romlás nélkül, robbanékony maradjon a végrehajtás.
Minőségi ismétlésekre van szükségünk.
- Kivitelezés/végrehajtás (Express)
Ha eddig a pontig mindent megfelelően csináltunk, képesek vagyunk kontrollálni terhelés alatt is a mozgást, fenntartani a formát és végig stabilak maradni. Elkezdhetjük dinamikus/robbanékony körülmények közt gyakorolni. Például a különböző ugrások, irányváltások, sprintek és landolások, illetve ezek kombói.
Szintén tartsuk szem előtt a fokozatosságot. Kezdjünk egyszerűbb gyakorlatokkal majd onnan haladjunk a bonyolultabbak felé. A környezeti változókat (mint a káosz) is eszerint nehezítsük.
Összegezzük az eddigieket, a már említett kitörést használva.
- Megfelelő mozgásminta, mobilitás
Vegyük fel a kitörés alsó pozícióját, ne teljesen előrebillentett medencével, maximálishoz közeli csípő extenzióval, lehetőleg diszkomfort érzet nélkül.
- Stabilitás és kontroll
Tanuljuk meg stabilizálni a törzsünket a mozdulat végpontjaiban frontális és szagittális síkban (előre/hátra és oldal irányba történő mozgás) egyaránt. Kiragadhatunk részeket is a mozdulatból, például ha a törzs feszítésre szeretnénk ráérezni, használjunk egy fél térdelő pozíciót.
- A mozgás begyakorlása (Pattern)
Röviden a mozgás begyakorlása… figyelve a súlypontra és a stabilitás fenntartására. Igen, itt konkrétan kitöréseket fogunk csinálni. 🙂
- Terhelés (Load)
Például Kitörés hátralépve, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval.
- Kivitelezés/végrehajtás (Express)
Bármilyen kapcsolódó sportspecifikus gyakorlat. Térdelő rajt, felugrás kitörésből, stb.
Haladj a fentiek szerint, majd fogadd szerényen az elismerő bókokat.