Miért sérülsz meg? – A 8 leggyakrabb ok és a megoldás, hogy elkerüld ezeket

Sokan azt hiszik rosszul léptek és ezért sérültek meg. Ha csak nem egy busz elé lépsz ki, ne gondold, hogy ilyen egyszerű a képlet.
A sérülés legtöbbször nem egy hirtelen fellépő esemény, hanem egy aránylag hosszabb folyamat, rengeteg rossz mozdulat és döntés eredménye. A különbség, hogy ez volt az utolsó csepp a pohárban.

Mások úgy gondolják, mivel az előző x alkalommal sem történt semmi, miért pont most lenne ez másképp? Nos, ehhez a mentalitáshoz nem ajánlom az orosz rulettet. A test sokat kibír, de hidd el nem akarod az összes esélyedet a 20as éveid végéig eljátszani.

A sérülések a sport velejárói, hobbi szinttől egészen a csúcsig. Csak míg egy profi játékos több millió dolláros szerződéssel a zsebében üldögél otthon a legújabb játékkonzol előtt (és persze a legprofibb eszközökkel és szakemberekkel dolgozik a rehabilitációján), addig neked munkád van – ahova jó eséllyel be kell járnod – esetleg családod. Na és persze egy fsza király társadalombiztosításod, amivel órákat ülhetsz az SZTK-ban, hogy egy idős doktor a térdedet rángatva megkérdezze: “és ez fáj?”, miközben egyértelműen látja verejtékező homlokodon és a torzult tekinteteden, hogy épp minden erőddel próbálod nem elbőgni magad. Majd jön a 10-ből 9 orvos mindig ezt ajánlja fejezet: Pihentesse pár hétig és kenegesse Flectorral! Ok, pusz.
Mindensetre most nem foglak győzködni, azt már megtettem ebben a cikkben.
Viszont egy dolgot igenis tehetsz, minimálisra csökkented a kockázatot.

Akkor nézzük, hol ronthatod el a dolgokat és hogyan maradj távol a bajtól.

1. Nincsenek meg a megfelelő alapok/ rosszul mozogsz

Minden bizonnyal ez az egyik leggyakoribb eset. Nem ismered -vagy rosszul ismered-  a mozgásanyagot. Legyen szó guggolásról, hirtelen irányváltásról vagy landolásról. Majd a rossz mozgásmintákat még terheled is. Ez olyan, mintha lenne egy autód, rossz futómű- és motorbeállításokkal és kivinnéd a versenypályára csapatni. Tönkre menne? Valószínűleg nem azonnal, de itt nincs következő tulajdonos.

Ezen kívül még olyan dolgokat sem árt figyelembe venni, amik nagyban befolyásolják a mozgásunkat, mint például a légzés, a medence és bordakosár helyzete, a feszesség, azaz a megfelelő izmok feszítése.

A testedben mindennek meg van a maga feladata. Adott, hogy egy külső erőt milyen mértékben kell az izmaidnak, a szalagoknak és a csontoknak elnyelnie és mik az ezekhez optimális egymással bezárt szögek. Ha rosszul mozogsz ez az arány felborul és az egyes részeknek többet kell elnyelnie, mint amire sérülés nélkül képesek. De Te ezt csak akkor veszed észre, amikor már annyira elhasználódik valami, hogy az anyag feladja.

Sajátítsd el megfelelően az alapokat, lehetőleg egy jó edzővel. Király dolog a Youtube akadémia is, de csak ha már megvannak kellő alapok – egyetemre sem mehetsz egyből az óvodából – meg tőle nem kapsz visszajelzést a technikádra. Előbb-utóbb mindenki szakemberhez fordul, a különbség, hogy miken mész addig keresztül.
Na meg hogy az az illető egy edző, orvos vagy pap.

 

2. Nem regenerálódsz megfelelően

 

És itt most két dologra gondolok. Az egyik az edzésről-edzésre való regeneráció a másik pedig a sérülés utáni. A lényeg, hogy úgy menj le az edzésre, hogy mind testileg, mind lelkileg készen állsz teljesíteni az előtted álló feladatot. Ha ez nincs meg, told el, vegyél vissza a nehézségből vagy szimplán csinálj valami mást (egy ideig). Ezt csak elég távolról szemlélve látod, de többet ártasz vele, mint használsz, ha mindenáron belevágsz.
Emellett lelki oldalról a stressz, a fájdalom, a fáradtság és a félelem (pl. újrasérüléstől), mind-mind torzítják a mozgásmintákat, így nem árt ezeken mihamarabb átlendülni.

Az eredmény pedig nagyobb teljesítmény és kisebb kockázat.

Sérülés után pedig nincs mese, végig kell nyomni a rehabot, csinálni a gyógytornát és akkor visszatérni, amikor már tényleg készen állsz a nagyobb terhelésre. Keresztszalag szakadásnál például teljes rehabilitáció nélkül statisztikailag 4-szer nagyobb az esély az újrasérülésre azokkal szemben akik végigcsinálják (igen ehhez idő kell) és ehhez még vegyük hozzá, hogy a szalagpótlás sem olyan hatékony, mint a gyári volt (ez egyébként pluszban egy 6-os szorzó a kockázatelemzésben).

3. Nem vagy elég mobil

 

A mobilitás egy érdekes téma, ugyanis nem kell tudnod spárgázni, hogy sportolhass. Viszont ha minden ismétlés guggolásnál, pusztán a mozgás során (140 kilóval a nyakadban!) a rendelkezésre álló mozgástartomány határait feszegeted, akkor ha bármilyen okból kifolyólag véletlenül túlléped ezt a határt, biztosan nem lesz kellemes érzés.

Elég ha a sportodhoz elegendő mozgás, plusz egy kicsi megvan.

De ez legyen meg!

Az elegendőt értsd úgy, hogy ami a sportodban előfordulhat, nem pedig általában előfordul. Ha például erőemelő vagy valószínűleg egy mély guggolásnál, vagy deficites felhúzásnál nemigen kell sokkal többre képesnek lenned, mint hogy ezeket a helyzeteket kényelmesen és kontrolláltan felvedd és megtartsd. Ellenben egy küzdősportoló elég kicsavart pózokba kényszerülhet, egy földharc során, ahol nem árt ha nem szakadsz szét, sőt minél jobban  kontrollálni is tudod magad az adott testhelyzetben.

4. Nem figyelsz oda

Leginkább kezdőként és új gyakorlatok tanulása esetén fontos, hogy ne feledkezzünk meg mondjuk egy sima plank közben például a segg-has feszítéséről. Az új mozgásminták elég lassan rögzülnek, főleg ha előtte már megtanultuk rosszul, emellett pedig el is felejtünk részleteket idővel. Hajlamosak vagyunk készpénznek venni, az egyszer már megtanult gyakorlatot.

A vendégeimre természetesen folyamatosan figyelek, de a saját edzéseimen is többször beolajozok egy adott gyakorlatot és közben fejben kipipálgatom az adott mozgás részeit. Guggolás közben pl.: talp feszes, terpesz rendben, segg-has feszít, medence a helyén, bordakosár a helyén, hát feszes, könyök behúz. Ez NEM azt jelenti, hogy minden ismétlés előtt végig így kell csinálnod, de például gyakorlatspecifikus bemelegítés során amikor még csak lépkedsz felfelé a súlyokkal, nem árt végigvenni ezeket, mert még képes vagy erre koncentrálni, mivel itt még kicsi a súly.

Egy idő után ezek szépen berögzülnek és már nem kell rájuk külön figyelned (tudattalan kompetencia) szimplán érezni fogod, hogy minden a helyén van. Ilyenkor jön az a szitu, amikor érzed, hogy valami nem teljesen ok. Ekkor jön a fent említett lista, ahogy végigvesszük, egyből kiderül melyik szinapszist sikerült felbontanunk az esti sörikével együtt az agyunkban.

5. Nem melegítesz be eléggé/megfelelően

Ez lehetne akár a második leggyakoribb ok is, de én mostanában javuló tendenciát látok.
Nem ragoznám a dolgot, a tested nem szereti ha hirtelen bedobják a mélyvízbe.

Keress pár bemelegítő gyakorlatot, csinálj többet, abból, ami rosszabbul megy, menj végig MINDIG az egész testeden, és csinálj egy kis plusz munkát ott, ahol le vagy maradva.

6. Nem iszol eleget és nem eszel megfelelően.

Részben a regenerációhoz van köze, illetve a szervezetünk optimális működéséhez.

A folyadékfogyasztást nem lehet eleget hangsúlyozni, a kellő hidratáltságot meghálálják az ízületek, emellett a bőröd fiatalabb, a mosolyod pedig szebb lesz.

A sporttáplálkozás mára -nem véletlenül- egy külön szakág. A megnövekedett igénybevétel következtében a minőségi tápanyag iránti igény is nő. A gyulladások természetes jelenségek a regenerálódás során, de általában túlzottak, így nem árt, ha a táplálkozásunkkal nem rontjuk tovább a helyzetet.

A megoldás? Igyál eleget (vizet) és ahogy Dan John is mondja: “Egyél úgy mint egy felnőtt!”

7. Nem volt elég kegyes hozzád a sors, ilyen a genetikád 🙁

Bizony sajnos ilyen is van.
Lehet mindent megteszel, amit csak lehet és akkor is beüt a krach.

Tudod vannak emberek, akik soha életükben nem melegítenek be, ezek egy része szó szerint lemorzsolódik idővel, mások meg 70 évesen is olajozottan mozognak. Ellenben mások, akármilyen keményen is dolgoznak – akár profi szinten is – nem bírják hosszútávon a nagyobb igénybevételt. Hogy miért van ez? A válasz a genetika. Van aki tényleg elpusztíthatatlan, míg mások porcelánbabaként egyensúlyoznak a guggolókeret és a kosárlabdapálya kemény aszfaltja között.

8. Túl gyorsan akarod tolni a szekeret

 

Mindenki aktuális szintjéhez (életmód, edzettség, munkakapacitás, genetika) tartozik egy mutató, amit külföldiül MRV-nek hívnak. Maximum Recoverable Volume, azaz akkora edzésmennyiség, amiből még pont képesek vagyunk regenerálódni. Ha ezt túllépjük, megtörik a fejlődés, felhalmozódik a fáradtság romlik a mozgásminta és a regeneráció hatásfoka, ezzel pedig a sérüléseknek is megágyazunk. Ez lehet túl sok edzés, túl nehéz edzések, túl gyors progresszió, illetve ezek tetszőleges halmazai. Tudom, a több, jobb.

Ám a kevesebb néha több.

+1. Sport specifikus mozgások gyengesége

Nem árt, ha az izmaink ereje egyensúlyban van a test egészét tekintve, főleg ha a sportunk egyoldalú terhelést ad. Emellett az sem, ha képesek vagyunk a szükséges mozgásokat könnyedén és kontrolláltan végrehajtani az egész mozgáspályán, azaz nem csak átlendülni a gyengepontokon. Legyen szó egy nehéz guggolásról, vagy egy egylábas gyakorlatról, ami például egy sportolónak elengedhetetlen.

Összegzés

 

Ha fontos, amit csinálsz, eredményeket akarsz, 30-50év múlva is fitt lennél, tegyél érte!

Ne félj szakértő segítséget kérni!
N
e halogass és ne az egészségeden spórolj!
Dolgozz a problémákon önállóan is!

Tetszett amit olvastál? Kérdésed van? Leírnád a véleményed? Vitatkoznál?
Tedd meg a cikk Facebook postja alatt!

Kézi Arnold vagyok, erőnléti és kondicionáló edző, a 2strong2fast alapítója. Célom, hogy eme blogon keresztül vagy személyesen edzéseimen segítselek az úton, aminek a végén végre azzá az erős és atletikus sportolóvá válhatsz, akivé mindig is akartál.