Ha már futsz, csináld rendesen!

A futás nem csak annyi, hogy eljutsz A pontból B-be, a séta tempódnál kicsit gyorsabban. Közben gyönyörködsz a tájban és kellemesen megizzadsz. Aztán idővel jó lesz a kondid, meg esetleg leadsz pár kilót. 

A futás -akárcsak az edzőtermi edzés- ismétlések sokasága. Persze nem olyan nehéz lépni egyet, meg még egyet és így tovább, mint beleguggolni mondjuk 120 kilóba 10-et, de futás közben akár 1000 ismétlésnél is többet csinálsz, kilométerenként!

Tudom, az emberi test futásra született.
De mondd csak mennyi idő is telt el mióta megszülettél? Vagy mióta utoljára 100 méternél többet futottál egyben?

Tisztelem a hobbikocogókat és futókat, mert próbálnak tenni az egészségükért, de mindig képzeletben gyújtok egy mécsest, mikor látom, hogy sokan jelentős túlsúllyal döngölik a földbe a testüket, míg mások -bár meglehet fittebb külsővel- szinte dobálják a végtagjaikat, borzalmas tartással, pucsítva görnyedve, beeső térdekkel, hörögve és nyáladzva hosszú kilométereken keresztül. 🙁

Ha a 2strong2fast blogját olvasod, nagy valószínűséggel nem az általános iskolában futottál utoljára az iskola körül.
Kivéve persze ha még általános iskolás vagy (és nem a 20-as éveidet taposod). Ebben az esetben: Szia! Örülök, hogy érdekel  a téma, nem csak a minecraft, meg fidget spinner megy. 

Bármennyire is sok kilométer van a lábadban, önszántadból vagy kényszerből –és most mindenki felsóhajt, ha volt utánpótláskorú sportoló-, biztosan ismered azt a szituációt, amikor futás közben fejben már rég az esti vacsi meg a Barátok közt (létezik ilyen még egyáltalán?) következő részén jár a fejed, majd hopp vissza a testedbe, ahol azt veszed észre, hogy a mozgásod darabokra hullott, lényegében kocogó tempóban vonszolod magad.

A futás ismétlések sokasága.

Rengeteg, aránylag könnyű (kis intenzitású) ismétlés, ezek a lépések. Éppen ezért folyamatos koncentráció szükséges hozzá, főleg a mozgástanulási fázisban.
Jó eséllyel az edzőteremben sem végzel plusz ismétléseket, ha már nagyon fáradt vagy és nagyon rossz a forma, itt sem kéne. Pláne nem több ezret.

Igaz, a munkám során főleg sprint technikát tanítok, ebből is főképp az elindulási és gyorsulási fázist, kisebb részt pedig a végsebességit, de az alapelvek közel azonosak. 

Szóval ha már futsz, csináld rendesen! Nemcsak gyorsabb leszel, de az ízületeid is hálásak lesznek érte. Kapnak eleget máshol is.

Tartás

Ha jó a tartásod sokkal jobban eloszlanak a tested érő külső erőhatások, a belső -általunk létrehozott- erőket pedig a mozgásra tudjuk felhasználni. Akármennyire is laza gyerek vagy, a tested nem fogja hagyni, hogy szétess, ehhez azonban neki is erőforrásokra van szüksége, szintúgy a rossz tartás ellensúlyozásához is.

A fej 

Magas vagy, az állad kicsit behúzod.

Felsőhát és vállöv

Képzeld el, hogy egy fotelben ülsz a telefonoddal a kezedben. Figyeld meg a tartásod. Most gondolj az ellenkezőjére. A megoldást ehhez közelebb, valahol félúton találod! 

A mellkast finoman kiemeled. Nem, nem kidülleszted mint egy gorilla, csak módjával. A vállak nem esnek előre, nem húzod fel a nyakadba sem. Lazák.

Mindezt anélkül, hogy alsó hátból homorítanál.

A kezek 

Bár azt gondolod a kezeknek mégis mi köze ehhez az egészhez, több szempontból is igen sok. A kéz, még ha nem is aktív mozgató a gyakorlatban (nem azon futsz), a tested része (jó esetben) és rendkívül fontos szerepe van a mozgáskoordinációban. Hajíts el valami nehezet jó messzire az egyik kezeddel! Vagy legalább képzeld el, mielőtt drága vége lesz!

Mit csinál közben a másik karod? Na ugye, hogy nem csak ott lóg?

Másrészről, ha csak dobálod a kezeid, azzal rengeteg energiát elhasználsz olyan mozgásra( létrehozol egy csomó rotációs erőt), melyet utána a testednek korrigálni is kell . Ez szintén plusz energia.

Szóval könyök a test mellett, alkar 90’ fok, kezek lazák, hüvelykujj felfelé néz és az egész egy síkon mozog az áll és a csípő vonalán. Végül vigyünk bele egy kis emberséget, nem muszáj egy az egyben Robert Patricket leutánozni.

Alsóhát és medence

Nem pucsítasz, a medencét kissé magad alá húzod, a feneked és törzsed finoman megfeszíted. Közben kissé előre dőlsz, a sebességedhez mérten.

Természetesen csípőből, nem hátból, azaz a medence és bordakosár egymáshoz viszonyított helyzete nem változik.

Ez a feszesség olyan 10/4-5, szóval ne egy kemény törzsgyakorlatot képzelj el!

Futás közben a jobb és bal oldalad közt is változik a súlyeloszlás, ahogy egyszerre csak egy lábad érintkezik a talajjal, így mindhárom síkból jövő erőkkel meg kell birkóznia a testednek, főleg a lumbopelvicus tartománynak (azaz a medence-alsóháti szakasznak). Itt jön képbe a törzserő, a testudat és a reflexes feszítés. A lényeg, hogy ne dobáld és forgasd a csípőd, a medencéd nézzen végig nagyjából előre.

Ne feledd, a “neutrális helyzet” nem egy konkrét tartás, inkább egy szűkebb tartomány, ahol még minden a helyén van. 

Lábak

A térded egy vonalon mozog a bokával és a csípőddel és a lábfejed irányába néz. A lábfejed pedig mindig abba az irányba, amerre futsz.

A térdet csak annyira emeljük, amennyire szükséges a lépésekhez (de annyira mindenképp), ha magasabbra emeled, csak újabb felesleges plusz mozgást végzel, ami ismét gyorsabb fáradáshoz vezet.

Apropó fáradtság. Sokszor probléma hosszabb távon, hogy a kimerültség miatt szétesik a mozgás és pont, hogy nem emeled eléggé a lábakat. Ekkor nem tudja felvenni a lábfej a helyes pozíciót (erről bővebben a lábfej résznél), mire ismét a talajhoz ér és borulhat az egész forma. Ez az a pillanat, amikor már csámpásan futsz.

Ilyenkor mehet több figyelem a térdre. Maradjon vonalban és húzzuk a csípő elé.

A sípcsont teljes ráterhelés (mikor az egész testsúlyod tartja) közben közel merőleges a talajjal. Ha túl kicsi a talaj és a lábszárad elülső részével bezárt szög, túlságosan a lábfej elülső részére terhelsz, valamint a nagyobb boka dorzálflexió miatt az achilles ín is nagyobb stressznek van kitéve. Ellenkező esetben, ha túl nagy a szög, akkor a sarokcsont kap többet és a természetes rugalmasságodat sem tudod kihasználni.

“Ha jól csinálod, futás közben erősnek érzed magad, a mozgást pedig könnyűnek”

Lábfej és a talp

Melyik az egyetlen rész a testeden, ami kapcsolatba kerül a környezettel futás közben?

Bizony a talpad.

Meg az arcod az ágakkal, ha erdőben nyomod.

Mindenkinek többet kéne foglalkozni a lábfejével!

Csak ebben a testrészünkben 66 ízület és 40 izom található, mondhatni egy tökéletes mozgató, mégis egésznap cipőbe van zárva és az őt érő ingerek sem túl széles skálán lépdelnek. A lábfejednek rugóként kéne működnie, ehelyett a legtöbb futónál inkább téglaként van jelen.

Add meg neki a kellő törődést!

Legyen erős és egészséges! Csak így tudja megfelelően ellátni a feladatát.

2strong2fast Lábfej Csekklista 🦶👣Te hogy állsz az eredménnyel?#lábfej #egészség #mozduljnagylábujj #talpbolt #talptorna #checklist #2strong2fast

Közzétette: 2strong2fast – 2019. július 30., kedd

 

Hogy hova terhelsz jobban, illetve pronáló vagy szupináló vagy, lehet különböző cipőkkel ellensúlyozni, sőt ha most azonnal belevágsz, kell is. Azonban ne felejts el közben dolgozni ezeken, mert egy speciális cipő csak átmenetileg jelenthet megoldást a terhelés jobb eloszlatására. Eltekintve persze azoktól a speciális (és ritka) esetektől, amikor valóban ilyen a természetes mozgásod, de elsőre ne fogd erre, hogy nem akarsz a testeddel foglalkozni. Később visszaüt.

Próbálj a lábfej elülső részére terhelni, miközben az előre mutat, de ne vidd túlzásba, nem lábujjakon kell futni és nem is a sarkadra érkezni. Próbáld eloszlatni a terhelést a kis- és nagylábujj alatti párnákon.

Emellett használd a nagylábujjad! Neki is rengeteg funkciója van a járásban, állásban, futásban, de a guggolásban is. Sőt mivel a teljes tested támaszáról beszélünk (a lábfej), mutatok egy trükköt mennyire van beleszólása mindenbe.

Állj fel, majd fúrd bele pár ujjad a farizmod felső részébe és feszíts rá keményen, figyeld meg mennyire volt gyors a feszítés és mennyire erős! Most válaszd el a nagylábujjad a többi ujjadtól (ha rájuk van akaszkodva) és nyomd bele – ne csak a hegyét- az egészet a talajba, közben ismételd meg a farizom feszítést!
Érzel különbséget? Próbáld ki visszafelé is! (Farizom nemfeszít/feszít és nézd meg mennyire erősen tudod beletolni a talajba a nagylábujjad.)

Egy jól működő nagylábujj a diétában is sokat segíthet!

Haladj ne csak ugrálj!

Talajfogásnál ne fékezd a tested, hanem told tovább magad, folyamatos mozgást hozz létre.

Sokan esnek abba a gyakori hibába -főleg, akik nagyon kocogósra veszik a formát-, hogy pattognak fel és le (A), ahelyett, hogy előre haladnának ugyan ekkora energiabefektetéssel (B). Nem kell félni attól, ha egy kicsit gyorsabban futsz, nem feltétlen kerül több energiába, ahogy az autód sem eszik többet magasabb, de még optimális sebesség mellett.

Ugyanakkora erőkifejtés mellett

Előre told magad, ne felfelé! Akkor is csak előre fogsz haladni.

A futás, mint a legtöbb monoton mozgásforma, egyoldalú terhelés.

Fontos, hogy az edzőteremben ellensúlyozd! Egy megfelelő edzéstervben az összes téged érő terhelésnek egyensúlyban kell lennie.

Mi a helyzet az emelkedőkkel és a lejtőkkel?

Emelkedőn egyszerűen rövidíts a lépéshosszodon, jobban figyelj a térdhúzásra és segíts többet a kezeiddel. A tekinteted koncentráld magad elé, ne pedig a dombtetőre/horizontra, így sokkal kevésbé fog mentálisan zavarni a tudat, hogy emelkedőn kell futnod.

Lejtőn pedig add át magad a gravitációnak. Felejtsd el, hogy végig fékezed magad, nem egy 30 fokos lejtőn kell lefutnod úgysem. Dőlj jobban előre (csípőből természetesen) és használd ugyan úgy az eddig tanultakat. Itt is futnod kell, csak könnyebben/gyorsabban.

Végül nézzük gyakorlatban:

A videón jól látszanak az előbb felsoroltak, hibaként a kéz mozgását lehetne felróni, kissé dobálom. Illetve kicsit dőlhetnék jobban előre. Ritkán futok “lassabb” tempóban, na.

A futás főleg hosszútávon az energiahatékonyságról szól.

Fuss lazán, de mégis feszesen!

Tehát összefoglalva:

  • Magas vagy, állat behúzod és nem görnyedsz!
  • Karjaid nem dobálod!
  • Medencét magad alá húzod, laza “segg-has feszít”!
  • Enyhén előre dőlsz csípőből!
  • Térded, lábfejed abba az irányba mutat, amerre futsz!
  • Talpad rugalmas, nem trappolsz, hanem tolod magad előre!
  • Ha fáradsz nem a hörgés hangerején, hanem a koncentráción emelsz!

Válassz akkora távokat eleinte, ahol még tudsz figyelni a formára. Mind állóképesség, mind koncentrációs képesség szerint. Aztán -ha már szépen berögzült a technika-, ismét lehet a virágokban, felhőkben és az előtted futó gluteusában gyönyörködni.

Ezeket olvastad már?

A mozgás alapjai: A csípőhinta

Sajnos ma már mindenki rogyaszt vagy ha nagyon fitnesz, akkor egyenes háttal hajol, ebben az esetben legalább a neutrális gerinc előnyét felismerte, de igazán ritka, hogy valaki csipőhintát használna (szépen). Legalábbis…
Elolvasom!

Kézi Arnold vagyok, erőnléti és kondicionáló edző, a 2strong2fast alapítója. Célom, hogy eme blogon keresztül vagy személyesen edzéseimen segítselek az úton, aminek a végén végre azzá az erős és atletikus sportolóvá válhatsz, akivé mindig is akartál.