White men can jump? – Azaz mi kell ahhoz, hogy hatalmasat ugorj

Ha kosarazol (/egyéb sport, ahol fontos a súlypontemelkedés), akármekkorát is ugrasz, lemerem fogadni, hogy próbálkoztál már azzal, hogy hozzáadj ehhez még pár centit. Ugrálóköteleztél, felvettél egy lábsúlyt, lenyomtad a híres “air alert”-et vagy csak edzésen megtapiztad a gyűrűt/palánkot 8-szor egymás után, néhány sorozat erejéig.

Ha rákeresel a neten, magyarul nem sokat, de angolul millió dolgot fogsz találni a témában. Minta edzéstervek, ugrótechnikák, és csoda módszerek. A közös bennük, hogy teljesen eltérnek egymástól. Az egyik azt mondja súlyzózz, a másik hogy ugrálj, a harmadik meg hogy a törzsedzés a kulcs.

Hogy mi az igazság?

MINDEGYIK.

Tényleg. Ugrásról beszélünk. Gyakorlatban futásból ugrásról. Még csak nem is egy helyből felugrásról.

Ez pedig egy valóban komplex mozgás.

Sokáig én is azt hittem -vagy legalábbis abban reménykedtem-, hogy egyszerű lesz. Akárcsak egy “Hogyan adj 4 hét alatt 10 kilót a jelenlegi fekvenyomás maxodhoz” jellegű cikk. Egy kis technika, egy kis edzéstervezés és voilà, kész. Jön az eredmény.

De nem. Itt jóval többről van szó. És nem csak azért mert dinamikus mozgásról beszélünk, itt az egész tested összehangolt mozgására és erejére lesz szükséged.

Csapjunk is bele a részletekbe. A sorrend nem lényeges, mindenkinek arra lesz szüksége, amiben el van maradva.

Súlypontemelkedés 101

1. Az erő

Ismét az erő. Az erő mindenek felett. Mozgásról lévén szó, nem is akármilyenről, kell a kakaó, hogy begyújtsuk a rakétákat. Na de mekkora? Erről már írtam részletesebben ebben a cikkben, a lényeg, mint mindig: “attól függ”. Ha a többi (alábbi) pont patentra megvan, akkor relatív kevés is elég lesz, de ne felejtsük, hogy a nagy erő nagy felelősséggel jár az erő nem csak ebben segít, de többek közt abban is, hogy egészséges maradj hosszútávon. Valamint minél távolabb vagy a megszerezhető erő potenciálodtól, annál több fejlődési lehetőséget hagysz kiaknázatlanul.

Kicsit közelebbről nézve, persze fontos a törzserő, a felsőtest stabilizálásáért és a váll ereje a lendítésnél, de a legfontosabb az alsótest ereje, ezen belül is főleg azon izmok, amelyek a tripla extenzióban részt vesznek. Azaz a boka, térd és csípő nyújtásában. Farizom, négyfejű combizom, kétfejű (hamstring), vádli, stb. És persze a stabilizálókat sem érdemes elhanyagolni.
A legjobb gyakorlatválasztás: a guggolás, a felhúzás, és ezek variációi, időnként egy lábbal végezve.

2. A robbanékonyság

A lóerők már megvannak, már csak az a lényeg, hogy hatékonyan eljuttassuk a motorból az aszfaltra. Itt véreznek el azok, akik egyébként relatív erősek, de valahogy mégsem képesek ezt a sportban jelentősen kamatoztatni. A robbanékonyság lényege, hogy a rendelkezésre álló erő (lásd: előző pont) mekkora hányadát tudod adott idő alatt felhasználni. Futás, ugrás közben a talajon töltött idő miliszekundumokban mérhető és ez összesen az az időablak, amikor a varázslat történik, amikor lehetőséged van hatni a mozgásra.

Szóval igen. Simán előfordulhat, hogy baromi erős vagy mégsem tudod ezt kellően kamatoztatni a pályán.

És persze az ellenkezője is. A pályán nem lehet utolérni, az edzőteremben mégis elvérzel. Ilyenkor noha nincs kraft bőséggel, de a meglévőt kíméletlenül felhasználod az utolsó cseppig.

3. A technika

Az a mozgásminta, ami számodra a legoptimálisabb az ugráshoz. Semmi mást nem igényel, csak rengeteg gyakorlást, ugyanis a kialakult, és az évek alatt berögződött mintákon nem lehet egyik napról a másikra csak úgy változtatni. Még ahhoz is, hogy az edzőteremben, -amit kontrollált környezetnek lehet tekinteni- szépen dolgozz, akár hetekre vagy hónapokra van szükség. Akár egy szimpla dobozra ugrás esetében is. Ez azonban sokszor azonnal szétesik, amint továbblépsz egy minimálisan komplexebb mozgáshoz. Mondjuk közvetlenül egy mélybeugrásból kell felugranod. Ehhez képest hol van még az, mikor labdát is kapsz a kezedbe, egy védőt az arcodba, és egy kis fáradtsággal megspékelve így kéne helyesen kivitelezni a tanultakat. Ezt az időt azonban nagy mértékben leredukálja a folyamatos edzői visszajelzés.

Egyébként a technika gyakorlás egyik nagy előnye, hogy sokat segít benne a frekvencia. Magyarul rengeteg végrehajtás. Az általános elv, hogy 10 ezer ismétlés alatt tudsz kellően jól elsajátítani egy adott mozgást, itt is érvényesül. Ezenkívül a fejlett testtudat is hasznodra válik. Gyakorolj a tükör előtt otthon, figyeld meg milyen helyzetben vannak a testrészeid, hol a térded, csípőd, mi mennyire hajlik, mire terhelsz, stb.
Apropó terhelés.
A test fantasztikusan teljesít, ha kompenzációról van szó.

A sportolók többsége nagyon is quad-domináns (főleg, aki mellette sokat ül), túlhasználja a négyfejű combizmot, azaz az erők nagy részét itt generálja és itt is nyeli el. Ez rengeteg stresszt jelent a térdnek is, miközben a farizmod, -ami egyébként egy bitang nagy és erős izomcsoport- alig veszi ki a részét a mozgásból. Mindez nem azt jelenti, hogy abból kéne pusztán mozgatnod, viszont a megfelelő arányok megmentik az ízületeidet és még bőséges plusz teljesítménnyel is megjutalmaznak.

4. A genetika

Ilyet se látni gyakran még profiknál sem!

Ismét elérkeztünk ehhez a (szomorú) részhez, most jönnek azok az elemek, amiket nem igazán tudsz befolyásolni, vagy csak nagyon minimálisan. Ezek olyan eleve elrendelt dolgok, mint a végtagok hossza, ezek egymáshoz viszonyított aránya, az izmok eredése és tapadása, így az erőkar adott. Aztán vannak elemek, amiket szintén készen kapsz -van egy adott potenciál-, de megfelelő edzéssel van némi mozgástered. Ilyenek azok a tényezők, hogy mennyire hatékonyan tudják a csontok és a lágyszövetek elraktározni a mozgási energiát, milyen izomrost arányokkal rendelkezel, mennyire lehetsz egyáltalán erős és robbanékony. Aztán vannak kevésbé triviális tételek. Mennyire tudsz ráérezni egy adott mozgásra, mennyire fejlett propriocepcióval rendelkezel. A gyakorlás itt is sokat segít, de például bármennyi időt beleölve sem tartozhatnál a világ legjobb táncosai közé, ha ez eddig sem volt látótávolságon belül. Ezek persze ennél kicsit több összetevős dolgok, aminek egy része adott, más részén pedig már azért nem tudsz jelentősen változtatni, mert a gyermekkori fejlődés bizonyos szakaszaiban voltál rá igazán fogékony, szóval ha ezt olvasod már jó eséllyel itt is megvannak a korlátaid. És ezért is fontos, hogy a gyerekek lehetőleg minél több sportban, mozgásformában legalább minimális szinten elmélyedjenek. A későbbiekben ez óriási segítség lesz számukra.

Ha kíváncsi vagy konkrétabban: úszás, valamilyen labdajátékos csapatsport, szertorna vagy talajtorna, küzdősport és tánc. Fiúknak, lányoknak egyaránt.

Remélem nem szegte kedved az utolsó pont, mint írtam ha a legjobb <táncos/ide helyettesíts be bármit> nem is lehetsz, kellő gyakorlással és megfelelő módszerekkel szépen kiaknázhatod a benned rejlő lehetőségeket, és jóval az átlag fölé emelkedhetsz!

Akár így is…

Ha tetszett amit olvastál, kérdésed van, vitatkoznál vagy csak leírnád a véleményed, tedd meg a cikk Facebook postja alatt!

Ha pedig segítséget szeretnél az edzéseidhez KATTINTS IDE!

Ha még mindig itt vagy: Tessék itt egy igazán atletikus fehér srác, aki megdöntötte Iverson középiskolai pontrekordját.

Kézi Arnold vagyok, erőnléti és kondicionáló edző, a 2strong2fast alapítója. Célom, hogy eme blogon keresztül vagy személyesen edzéseimen segítselek az úton, aminek a végén végre azzá az erős és atletikus sportolóvá válhatsz, akivé mindig is akartál.