Sérülés és táplálkozás: Edd ezeket, hogy felgyorsítsd a gyógyulást

Megsérültél? Szeretnél többet tenni a gyógyulásért?

A cikkben – főképp John Berardi, Ph.D. (Precision Nutrition) ajánlása alapján – átvesszük, milyen tápanyagokkal és táplálékkiegészítőkkel pörgetheted fel a regenerációs folyamatokat, hogy mihamarabb visszatérj a pályára és az edzőterembe.

Sérülések sajnos előfordulnak még akkor is ha mindent megteszel, hogy elkerüld őket. A súlyok világában ritkábban, kontakt sportok esetén pedig gyakrabban. Ez a sorsod az univerzumban el kell fogadnod, viszont ha már megtörtént a baj és türelmetlenül várod, hogy túl legyél rajta, ha megkerülni nem is, de gyorsítani tudod a gyógyulást.

Jelen esetben a táplálkozást- és kiegészítést vesézzük ki. Sokszor elsiklunk felette mekkora jelentőséggel bír, hogy mégis mit viszünk be a szervezetünkbe, nem csak a hosszútávú egészségünket szem előtt tartva, de akár a pillanatnyi kedélyállapotunkra, vagy a teljesítményünkre gyakorolt hatására nézve. Pedig ismered a mondást, az vagy, amit megeszel.

 

A regeneráció 3 fázisa

Legyen szó sérülésről vagy műtétről a testünkben ez a 3 gyógyulási folyamat megy végbe.

  1. Gyulladás

Közvetlenül a sérülést követően megkezdi a szervezetünk a helyreállítást, ez általában gyulladással kezdődik. A sérült rész megduzzad és bevörösödik, nő a vér (tápanyag) ellátása. Érzetre jóval melegebb, érzékeny vagy fájdalmas.

  1. Proliferáció

Új (részben átmeneti) szövetek képződnek a sérültek helyett és regenerálódnak a vérerek.

  1. Reparatív fázis

Újjáépülnek a szövetek.

A táplálkozás rendkívül nagy befolyással bír mindhárom fázisra.

 

  1. Gyulladási fázis

Habár elkerülhetetlen, mivel ez indítja be az egész helyreállítási folyamatot, a túl magas fokú gyulladás kontraproduktív is lehet, ezért érdemes minimalizálni.

Zsírok és olajok

Gyulladáscsökkentő hatásúak a len- és olívaolaj, tengeri halak (és halolaj), avokádó, és olajos magvak.

Kerüljük viszont a a telített- és transzzsírokban gazdag ételeket, a feldolgozott élelmiszereket és a napraforgó, kukorica és sáfrányolajat.

További segítség:

Kurkuma, kurkuma vagy curry porból. Napi 7 teáskanál vagy 400-600mg kiegészítő formában.

Fokhagyma, 2-4 gerezd vagy 600-1200mg kivonat.

Bromelain, fél ananász vagy 500-1000mg kapszulában.

Kakaó, tea és bogyók. Feketeáfonya, szőlő, zöldtea, citrusok és bioflavonidok. Szintén ételekből vagy kivonatokból.

  1. Proliferatív és reparatív fázis

A legfontosabb itt az energiabevitel lesz, mivel a metabolizmus 15-50%-al is fokozódhat és több kalóriára lesz szükséged, mint amíg inaktív voltál, viszont kevesebbre, mint mikor még keményen edzettél.

Lehetőleg minden étkezés tartalmazzon:

Elegendő fehérjét.

Minimálisan feldolgozott húsok, tojás, hüvelyesek, növényi eredetű fehérjék és táplálékkiegészítő.

Arányosan elosztott zsírokat.

Egyforma arányban tartalmazzon telített, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírokat.

Minél több és sokszínűbb zöldséget és gyümölcsöt.

Megfelelő mennyiségű szénhidrátot.

A gyógyulási folyamatoknak is szükségük van rá, főképp komplex szénhidrátokat válasszunk.

A következő vitaminok és kiegészítők még jó szolgálatot tehetnek a sérülést követő hetekben:

A vitamin, 10’000IU naponta.

C vitamin, 1-2g.

Cink, 15-30mg.

Réz, 2-4mg.

Arginin, HMB és Glutamin.
Valamint a fehérjebontó enzimek, ilyen például a bromelain is vagy a papain (kiegészítőbe találhatsz komplexen ananász papaya kurkuma kivonatot.)

És ne feledd, a teljes gyógyuláshoz idő kell!

Tetszett amit olvastál? Kérdésed van? Leírnád a véleményed? Vitatkoznál?

Tedd meg a cikk Facebook postja alatt!

Kézi Arnold vagyok, erőnléti és kondicionáló edző, a 2strong2fast alapítója. Célom, hogy eme blogon keresztül vagy személyesen edzéseimen segítselek az úton, aminek a végén végre azzá az erős és atletikus sportolóvá válhatsz, akivé mindig is akartál.