A mozgás alapjai: A csípőhinta

Sajnos ma már mindenki rogyaszt vagy ha nagyon fitnesz, akkor egyenes háttal hajol, ebben az esetben legalább a neutrális gerinc előnyét felismerte, de igazán ritka, hogy valaki csipőhintát használna (szépen). Legalábbis amikor tényleg fontos lenne. Persze nem újdonság az alapvető emberi mozgásminták gyenge kivitelezése vagy -jelen esetben – elfeledése, köszönhetően a szuper mozgásszegény életmódnak, illetve az erősen egyoldalú terhelésnek. Igen, ha kosarazol vagy futsz vagy bármit sportolsz, esetleg nem megfelelően megírt edzéstervet követsz, nagy valószínűséggel nincs egyensúlyban a tested érő terhelés mértéke.

Jelen cikkünkben a csípőhintával azaz a hip hinge-el fogunk megismerkedni. Remélhetőleg a végére el is sajátítjuk.

“Az 5 alapvető emberi mozgás a nyomás/tolás, a húzás, a csípőhinta, a guggolás és a cipelés.”

Ha azt mondaná nekem valaki, hogy csak egyetlen dolgot taníthatok ezek közül egy atlétának az biztos a szóban forgó “hinge” lenne. Nem csak az alapállás (athletic stance) és a több irányú mozgások és az ugrás! alapeleme, de egyik kedvenc alapgyakorlatunk a felhúzás alapja is.Ráadásul, ha már tökéletesen elsajátítottad, előveheted a ballisztikus gyakorlatok királyát a swinget.

Nézzük akkor, mi is az a csípőhinta.

Lényegében a csípő hátratolása (flexió) minimális térdhajlással (szintén flexióval).

Kiszállsz az kocsiból, tele mindkét kezed, már indulnál, mikor észreveszed, hogy nyitva hagytad az autó ajtaját. Remélhetőleg jó nevelést kaptál és vigyázol saját- és mások értékeire, így nem talpalod be kapásból, hanem szépen meglököd a feneleddel, hogy becsukódjon. Bemm. Csípőhinta.
Vagy nagy nyugalomban kapaszkodsz a villamoson a plafonra szerelt csőbe, majd a semmiből valaki hirtelen odarohan, hogy tökön rúgjon…
Csípőhinta. Csapó 2.

Tehát itt válik el tisztán a guggolástól, ami maximális csípő- és térdflexió. Ellenben alanyunkkal, ami maximális csípő- és minimális térd flexió.

A csípő helyes mozgása kiemelten fontos a többi ízület egészségének szempontjából (főképp a térd és az alsóháti gerinc területe), hiszen akkor oszlik el megfelelően a terhelés. Persze egy ideális világban nem fontosabb, mint például a boka (lábfej) vagy a vállak, de a sok ülést a csípőnk sínyli meg a legjobban. Tehát nem csak a teljesítményed növelése érdekében érdemes megtanulni, de gyakori sérülésektől is megvéd egy erős, megfelelően mozgó csípő.

Térjünk rá a gyakorlatokra.

1. Csípőhinta mozgástanulás falnál

Állj a falnak háttal, kezdésnek 10 centire és enyhe has feszítés mellett, neutrális gerinccel, dőlj kissé előre. Közben a csípőd told hátra és érintsd meg a falat a fenekeddel. Ne nehezedj a falra, csak érj hozzá. Ha nehéz csípőből indulni tedd a tenyered élét a csípőcsont alá és ezzel told magad hátra (ahogy a videó második felében is látható). Ha ezek megvannak, távolodj addig a faltól, amíg még pont meg tudod érinteni, az egyensúly elvesztése nélkül, az előbbieket betartva.

2. Csípőhinta mozgástanulás pálcával

Fogj egy seprűnyelet/pvc csövet, tedd a hátad mögé úgy, hogy a keresztcsontnál, a lapockák között és a fejednél érj hozzá. Ha mozgás közben bárhol eltávolodsz, azonnal tudod, hogy hol a hiba.

3. Cspőhinta mozgástanulás súllyal (elől és hátul)

Helyezz egy kettlebellt/kézisúlyt/tárcsát a mellkasodhoz (szegycsont) és és csinálj pár ismétlést. Ismételd meg nyak mögött is. A minimális terhelés végett segít ráérezni a mozgásra.

4. Csípőhinta mozgástanulás – Lockout gumiszalaggal

Azaz a mozgás felső végpontja. Egy elég gyakran előforduló probléma, mikor elmarad, vagy nem elég feszes és nem lég robbanékony a kiakasztás. Azaz nincs seggfeszít a végén. Így nincs tripla extenzió sem. Ez a gyakorlat segít megtanulni a helyes feszítést és dinamikusságot.

5. Az alsó pont feszessége, erőlégzéssel

Főleg a felhúzás kezdő pozíciójánál fordul elő, hogy nem sikerül eltalálni a kellő feszességet. Vegyük fel ezt a testhelyzetet, majd kezdjünk el feszített hasfal alá lélegezni.

 

+1. felhúzás tanulásához tökéletes a Landmine felhúzás egy fordított változata

 

Most, hogy megtanultuk a mozgást, ideje terhelést adni hozzá. Ez lehet akár egy csigás áthúzás, illetve ha már bombabiztos a technikánk mehet a klasszikus felhúzás is. Illetve a swing és a pilometrikus gyakorlatok.

Csigás áthúzás:

Gyakoroljuk és erősítsük minél többet, hogy berögzüljön és olyan szituációkban is hasznunkra legyen, mint amik a pályán fordulnak elő. Ugyanis hirtelen, tudattalan mozdulatoknál az idegrendszer mindig a berögzült mozgásmintákat veszi elő, baromira nem érdekli, hogy az a leghasznosabb-e vagy teljesen béna, ha abban érzi magát biztonságban.

A fenti gyakorlatokat eleinte a bemelegítésbe, illetve a gyakorlatspecifikus bemelegítésbe is érdemes beépíteni. Azon felül, hogy most végigcsináltad.

És ne feledjük, nem egy tökéletes világban élünk, nem kell tulzásba vinni a funkcionális nácizmust. Ha nem egyenes háttal hajolunk le az elejtett papírzsebkendőért, ne hívjuk magunkra rögtön a mentőt.

Tetszett amit olvastál? Kérdésed van? Leírnád a véleményed? Vitatkoznál?
Tedd meg a cikk Facebook postja alatt!

Kézi Arnold vagyok, erőnléti és kondicionáló edző, a 2strong2fast alapítója. Célom, hogy eme blogon keresztül vagy személyesen edzéseimen segítselek az úton, aminek a végén végre azzá az erős és atletikus sportolóvá válhatsz, akivé mindig is akartál.